Makan Sayur Ini, Pilih Mentah atau Dimasak?

بسم الله الرحمن الرحيم

Assalamu'alaikum...

Sudah makan sayur, Sahabat? Sayur apa? Dimasak atau dimakan mentah? Kok saya jadi kepo nih, hihi... Soalnya abis menelusuri google, biasa, emak-emak cari resep masak sayuran, eh malah nemu artikel-artikel yang membahas tentang perbedaan nutrisi yang didapat jika sayur dimakan mentah dan dimasak.

Pada umumnya sayuran dikonsumsi dengan cara dimasak terlebih dahulu, seperti sayur tumisan, sayur bening, sayur asem, masak santan, sop dan lain-lain. Namun bagi sebagian orang justru lebih suka menikmati sayuran mentah. Memang ada beberapa sayuran yang lebih sehat dimakan tanpa dimasak dan ada pula sayuran yang sebaiknya dimasak dulu baru bisa dimakan.

Alasan demi alasan dikemukakan orang yang memilih mengonsumsi sayuran mentah. Ada yang beralasan karena diet, ada yang mengaku sudah terbiasa, ada yang memang suka, dan ada pula yang disebabkan malas memasak. Lho... jadi bukan karena pengin sehat? Ya itu juga, Mak. Lanjuut...

Mengonsumsi sayuran segar/mentah memang baik, tetapi ada sebagian sayuran yang jika dimasak justru nutrisi yang didapat lebih baik bagi sistem pencernaan. Senada dengan penelitian yang dipublikasikan dalam British Journal of Nutrition, bahwa orang yang menjalani diet ketat makanan mentah memiliki kadar likopen di bawah rata-rata.

Apa itu likopen? Likopen adalah antioksidan yang memberi warna merah pada sejumlah buah dan sayur, misalnya tomat.  Likopen ini memiliki bahan antikanker poten dan penurun kolesterol. Mantap kan?

Ini seperti yang telah dijelaskan oleh Sharon Natoli, seorang dietisien (ahli gizi yang mengatur menu dan diet) dari Food and Nutrition Australia, bahwa "Tomat yang dimasak terlebih dulu menjadi sumber likopen yang lebih baik daripada yang dimakan mentah."

Mengapa?
"Sebab proses memasak akan membantu memecah dinding sel tumbuhan, membuat nutrisi yang terkandung di dalamnya lebih mudah tersedia bagi sistem pencernaan." Katanya.

Hmm... benar juga ya. Etapi saya pernah denger tuh katanya (lupa siapa yang bilang?): sebaiknya sayuran dimasak sebentar saja. Sebab kalau lama beberapa zat gizinya akan rusak. Bener gak tuh? Nah, cari tahu yuk... sayuran  apa yang masuk kategori 'lebih baik mentah' dan 'lebih baik dimasak'? Dan jika dimasak sebaiknya berapa lama?


1. Bawang Putih

Bawang putih ini salah satu bahan memasak yang wajib tersedia di dapur untuk menambah citarasa masakan. Selain itu bawang putih juga berkhasiat menyembuhkan beberapa jenis penyakit. Itu sebabnya bawang putih terkadang diolah menjadi obat-obat herbal.

Bawang putih memiliki kandungan anti jamur, anti virus, anti bakteri, dan analgesic yang jika dimasak kandungannya akan rusak pada saat penggorengan atau pun perebusan dengan air. Itulah mengapa beberapa orang lebih cenderung mengonsumsi bawang putih mentah.

Bawang putih jika dimakan mentah berkhasiat mengendalikan tekanan darah, mencegah penyakit jantung, menurunkan resiko terkena kanker, meredakan radang dan infeksi, dan menurunkan kadar kolesterol. Jika ingin menjadikan campuran masakan, masaklah dalam waktu yang singkat agar kandungannya tidak hilang.

2. Bawang  Merah

Selain bawang putih, bawang merah juga merupakan bahan yang wajib ada di dapur. Memasaknya pun jangan sampai terlalu lama, agar  manfaat baik yang ada padanya tidak hilang. Bawang merah mengandung fitonutrien allicin (penurun nafsu makan) dan mengandung flavonoid yang disebut dengan quercetin sebagai anti-inflamasi yang sangat baik. Jumlah total flavonoid ini dapat ditingkatkan dengan memasaknya. Oleh sebab itu tumis bawang atau panggang selama lima menit. Jika lebih dari itu, bawang akan mulai kehilangan nutrisinya.

3. Bayam

Bayam merupakan sayur kaya kalsium. Namun, bayam juga tinggi oksalat, yang bisa menghambat aksesibilitas kalsium. Hanya saja, proses memasak bisa mengurangi kadar oksalat tersebut dan di sisi lain dapat meningkatkan kandungan lutein. Oleh sebab itu bayam harus dimasak terlebih dulu sebelum disantap.
Setengah cangkir sayur bayam masak mengandung 6,3 mg lutein, sedangkan secangkir bayam mentah hanya mengandung 3,6 mg.
Btw, emang ada yang makan bayam mentah?

4. Brokoli

Sayur hijau tua berbentuk seperti pohon ini disebut-sebut kaya akan manfaat. Seperti disebutkan pada sejumlah penelitian, brokoli mengandung sulforafane, bahan kimia yang bertindak sebagai antikanker.
Brokoli lebih baik jika dimakan mentah. Hmm... Saya baru tahu ini, biasanya santai aja dimasak lama-lama di atas api.

Nah, Mengapa demikian? Sebab brokoli mentah mengandung enzim yang disebut myrosinase yang terurai menjadi sulforaphane, senyawa yang membantu mencegah kanker dan sakit maag juga bisul perut. Dengan memasaknya bisa merusak myrosinase, enzim yang membantu membersihkan hati dari karsinogen. Jadi ingatkan saya ya, brokoli bukan direbus dengan air, tapi cukup dikukus atau ditumis sebentar.

5. Jagung

Jagung sebaiknya dimasak dalam waktu yang agak lama, sebelum dimakan. Ya kan,, kalau nggak lama nggak mateng dong. Penelitian menunjukkan, semakin lama jagung dimasak, semakin banyak kandungan antioksidannya. Proses memasak pada jagung akan melepaskan antioksidan spesifik yang sulit dijumpai, yaitu asam ferulik yang membantu melawan kanker. Para periset juga menjumpai peningkatan hingga 900 persen setelah dimasak lebih dari 50 menit.
Oiya ada yang bilang jagung kalengan memiliki kandungan antioksidan lebih baik ketimbang jagung segar. Bener nggak ya?

6. Kubis

Sama seperti brokoli, kubis atau kol sebaiknya dimakan mentah atau dimasak sebentar. Studi menunjukkan, wanita remaja  yang mengonsumsi 4 porsi kubis selama seminggu, mentah atau yang dimasak sebentar, 72 persen lebih sedikit mengalami kanker payudara dibandingkan dengan yang hanya mengonsumsi satu atau dua porsi seminggu.

Kubis ungu lebih baik dari kubis putih kehijauan sebab memiliki aktivitas antioksidan enam kali lebih tinggi. Selain kubis  dau kale dan kecambah pun lebih baik mentahnya daripada masak.

7. Tomat

Selama ini kita mungkin mengira kalau tomat mentah bagus dikonsumsi untuk menjaga kesehatan. Namun ternyata mengonsumsi tomat sebaiknya setelah dimasak. Jumlah lycopene dalam tomat yang telah dimasak dengan sedikit minyak zaitun lebih tinggi dan lebih baik diserap oleh tubuh.

Selain itu tomat juga mengandung antioksidan terkait dengan pencegahan kanker, penuaan dini, permasalahan kulit dan penyakit kronis lainnya.

 Oh iya, sahabat tidak perlu menyimpan tomat di dalam kulkas. Sebab kadar lycopennya berkurang setelah disimpan pada suhu sekitar 7 derajat celsius.

8. Cabai merah

Cabai merah sebaiknya dimakan mentah, sebab kandungan vitamin C pada cabai akan rusak saat dimasak, terutama di atas suhu 370 derajat. Seperti diketahui, vitamin C larut dalam air, karena itu jika ingin mengambil manfaatnya maka tidak perlu memasaknya.

9.  Wortel

Wortel mengandung antioksidan yang dapat mengurangi resiko kanker dan penyakit jantung dan juga mengandung beta-karoten yang mampu mengkonversi antioksidan menjadi vitamin A. Ada dua pendapat berbeda dalam hal ini yang sama-sama menguntungkan dan merugikan.

Dimakan mentah, baik untuk memanfaatkan kandungan  polifenol dan vitamin C yang ada pada wortel. Pada penelitian di UK's Newcastle University dijelaskan bahwa wortel yang sudah dimasak komposisinya berubah karena kehilangan kemampuannya dalam menahan air. Akibatnya, konsentrasi falkarinol meningkat.

Dimasak. Menurut penelitian di Arkansas, AS, wortel yang sudah dimasak mengandung antioksidan 34 persen lebih banyak ketimbang yangn masih mentah. Selain itu, kandungan falkarinol, komponen dengan bahan antikankernya lebih banyak. Namun, polifenol dalam wortel akan rusak jika dimasak, termasuk juga vitamin C yang dikandungnya.
ukup satu menit saja dan angkat. Terlalu lama memasak wortel bisa menghilang polifenol dan vitamin C yang berfungsi sebagai antioksidan kuat.

Alternatifnya, jika ingin memasak wortel cukup dengan waktu yang sebentar, sekitar 1 menit, dan dalam keadaan utuh.Trik ini akan membuat kandungan falkarinolnya 25 persen lebih banyak dan tidak membuang polifenol dan vitamin C dari wortel.


Gimana menurut sahabat? Sudah tahu mau pilih mentah atau dimasak dulu kan.

Wassalamualaikum warahmatullahi wabarakatuh


 #ODOP #bloggermuslimahindonesia #day7